子どもの運動をサポート!運動に適した食事、生活習慣について」

子どもの運動をサポート!

子どもが楽しく運動をすることは、健やかな成長に欠かせません。しかし、なかなか思うように、運動をしてくれない場合もあるでしょう。そういったときには、食事の内容やタイミング、量といったものを見なおしてみたうえで、運動習慣も考えなおしましょう。もしかするとよろこんで運動してくれるようになるかもしれません。

今回は、運動に適した食事と生活習慣について、詳しくご紹介いたしましょう。

運動に適した食事とは?

食事というのは、運動の効果を高めるのに、大きく関係しています。とくに子どもに体力向上・筋力向上などを目的とした運動をさせる場合、どのような食事の摂らせ方をするのがベストなのかを考えなければ、その効果を高くできません。

それでは、どのように食事を摂らせたほうがよいのか、摂らせずに空腹に近い状態の方が身体への負担が少ないのでしょうか。もしくは満腹の方がよいのか、運動後はどのような内容の食事をさせるべきなのでしょうか。ここからは、子どもが運動をする場合に、適した食事をみていきましょう。

運動前の食事について

運動をする前の食事というと、食べないほうがよいのではといったイメージを、多くの人がもっているのではないでしょうか。実は、食事を摂らずに運動に臨むのも、満腹状態で運動をするのも、どちらもあまりよくありません。

空腹状態での運動

糖質は、運動をするのに必要なエネルギー源であります。空腹状態とは、その糖質がない状態ことになるのです。その状態で運動をしてしまうと身体は糖質の代わりに、たんぱく質をエネルギーとするために分解しようとしてしまいます。

筋肉を作るために必要なたんぱく質が分解されてしまうと、筋肉が作られにくくなってしまうのです。子どもにとって運動は、成長期の大切な筋力向上の場でもあります。よって、空腹状態で運動をさせるのは、望ましくありません。

満腹状態での運動

それでは、逆に満腹状態で運動をすると、身体にどのような影響があるのでしょうか。胃のなかの食べものを消化する際には、多くの血液が必要となります。

満腹状態で運動をさせてしまうと、消化に使われる血液が手や足の筋肉にめぐってしまい、胃のはたらきが悪くなってしまうのです。そして消化が悪くなることで運動に使われるべき脂質が使われなくなり、脂肪として蓄えられてしまうのです。

運動を効果的なものにする、運動前の食事内容とは?

それでは以下からは、運動前にはどのようなものを摂らせればよいのか、どのくらいの量を摂らせるべきなのかをみていきます。

もっとも必要な成分は、糖質です。さきほどまでで述べたように、糖質はエネルギーを作り出すために必須の成分です。そういった糖質は少ししか体内に蓄えられないため、運動前30分くらいまでに、おにぎりやバナナといった、糖質を多く含む食べものを食べさせるようにしましょう。

食べるべき量は、空腹でも満腹でもないほどほどの量にしておきましょう。成長期の子どもだと際限なく食べたがってしまう場合があるので、適度な制限をかけるようにしなければなりません。

運動後に適した食事内容とは?

それでは運動後には、どういった食事内容がよいのでしょうか。運動後はとにかく、疲労回復に効果のある食事がオススメです。疲労回復に効果が高いのは、たんぱく質や炭水化物といった栄養素です。よって、これらの栄養素を多く含んでいる鶏肉や豆腐、魚などを積極的に摂取させるようにしましょう。

もしも疲労回復ではなく筋力をつけさせることを目的としているならば。糖質・たんぱく質に加えて必須アミノ酸のロイシンを摂取させることが大切です。ロイシンを多く含んでいる肉やチーズ、ヨーグルトなどを摂取させるようにしましょう。

子どもの場合は、成長のために、あらゆる栄養素をバランスよく摂ることがもっとも大切です。以上のような栄養素のほかに、ビタミンやミネラルといったものも摂れるような食事を心がけましょう。

運動に適した生活習慣

それでは次に、食事以外に運動の効果を高める生活習慣についてみていきます。子どもが運動により健康的な身体を作るためには、基本的に継続して運動をすることが必要です。しかし、どれくらい行うことが望ましいのでしょうか。そして一日の生活のうちでどのように、運動を取り入れていくのがよいのでしょうか。以下で詳しくみていきましょう。

運動はどれくらい行うべき?

最初に「運動はどれくらいの時間行うべきなのか」というところから、みていきます。子どもに長時間運動をさせることは、かならずしも効果があるとはいえません。年齢にあわせた適切な負荷と休息を考えた運動をさせることが、大切になっていきます。

たとえば6歳未満の子どもの場合は、一日の運動時間を約3時間程度にしましょう。この年代は、とにかく身体を動かすことの楽しさを知る、大切な時期です。適度な休息を挟みながら、身体の動かし方もしっかりと学ばせましょう。子どもが6歳以上になったら、一日に1時間程度の運動でもかまいません。子どもによっては、とにかく運動が好きで身体を動かしたがることもあるので、その場合は、それ以上の時間を運動させても構いません。

ただし、いずれにしても、休息はしっかりととらせるようにしましょう。「長時間」や「毎日」にこだわりすぎ、嫌がっているのを無理やりやらせると、運動すること自体を嫌いになってしまう可能性もあります。楽しく運動するためにも、適度な休息は必要です。

どのようなスケジュールで行うべき?

それでは、運動による成果を効率的に得るためには、どのようなスケジュールで行うのがよいでしょうか。運動をすることで得られるのは、体力や運動能力の向上だけではありません。実は「BDNF」と呼ばれる分泌性タンパク質の分泌量も、運動をすることで多くなります。このBDNFは人間の成長に欠かせないもので、その分泌量は、記憶力の向上にも関係しているのです。

たとえば学校や幼稚園に行く前に運動をして、BDNFの分泌量を多くしておきます。そしてその後に授業を受ければ、脳が活性化した状態で、効率のよいものとなるのです。記憶力も向上させたいなら、勉強の前にするのがもっとも適しているといえます。

まとめ

子どもに運動をさせるときには、運動に適した食事をさせなければなりません。とくにどのような食事・栄養の摂らせ方をするのがよいのかを、しっかり考えるようにしましょう。

空腹状態や満腹状態での運動は、避けさせるようにしましょう。運動30分くらい前に糖質を多く含む、バナナやおにぎりなどを食べさせるようにするのがベストです。運動後は、たんぱく質や炭水化物を多く含むものを食べさせ、疲労回復ができるようにしましょう。

子どもに最適な運動時間は、年齢によっても異なります。休息もしっかりととりながら楽しく身体を動かすといった、運動に適した生活習慣を意識するようにしましょう。

「株式会社KIDS POWER」では、子どもの年齢にあった運動メニューをご提案いたします。運動に適した食事などの情報もお教えしますので、ぜひともお気軽にお問合せください。