体力が落ちる原因はいろいろありますが、中でも避けられないのが、年齢によるものです。
ですが、年齢を重ねても、体力アップの方法は探せばあります。年齢のせいとあきらめず、まずは筋トレやストレッチなど、できることをはじめてください。もし体力が落ちてきたなと感じたら、生活習慣を改めることも大切です。
体力アップの方法は何がある？
年齢とともに疲れやすくなり、体力をつけたいと感じる方は多いでしょう。ですが、どんな方法で体力がつくのかを知らないと、疲れるだけで意味がないこともあります。まず自分は体力自体をつけたいのか、持久力をつけたいのか確認してみましょう。どちらを優先するかで、トレーニング内容も違うからです。
両方をつける方法もありますが、どちらにしても、優先順位をつけておかないと努力も無駄になります。体の状態を確認し、体力と持久力のどちらをつけたいのかをはっきりさせましょう。
スクワットを取り入れる
体力をつけるのに効果的なトレーニングには、腕立て伏せやスクワットなど、種類もいくつかあります。もしどれを選べばよいのか迷ったときには、スクワットをオススメします。
なぜなら下半身には、大きな筋肉が集中しているからです。回数は10回ほどを3セットほどで構いません。普段の生活にスクワットを取り入れて、無理なく筋肉をつければ体力もアップします。
食事に気をつかう
体力をつけたいなら、毎日の食事にも気を使いましょう。とくにタンパク質は筋肉を作るのに必要なので、毎食取り入れたい栄養素です。タンパク質が不十分だと疲れやすくなり、免疫力が落ちて風邪などもひきやすくなります。
他にもビタミンB1は、鉄分を補給するのに必要です。鉄分が不足すると疲れやすくなるので、普段からとるようにしましょう。
アルコールを控える
適度な量なら問題ありませんが、アルコールの取り過ぎは筋肉を分解する、合成を妨げるなどよいことはありません。せっかくトレーニングをしても、アルコールの摂取量が多いと、筋肉が作れなくなり、疲労感にもつながります。また、アルコールは睡眠不足にもつながるので、寝る前の飲酒とトレーニング後は控えるようにするのがポイントです。
疲労回復したいなら？
仕事が忙しいと時間がとれなくなり、休日は家でゴロゴロされている方も多いでしょう。ですが、本当に疲労回復をしたいなら、休日の過ごし方には注意が必要です。疲れが年齢によるものと諦める前に、まずは普段の生活を見直してみましょう。適度な運動やお風呂の入り方など、ポイントはいくつかあるのでご紹介します。
簡単な運動を取り入れる
「疲れているのに運動なんて」と思う方もいらっしゃいますが、疲労回復には、適度な運動が効果的です。もし疲労回復に運動を取り入れるなら、激しい運動ではなく、ストレッチやウォーキングなどを取り入れましょう。
「散歩してすっきりした」などの経験をおもちの方も多いように、軽い運動は、疲労回復の効果があります。また、運動の後はストレッチをして体をほぐせば、疲労感もとれるのでオススメです。
お風呂にしっかりと浸かる
お風呂にしっかりと浸かるのも、疲労回復に効果的です。入浴が疲労回復につながるのは「温熱」「静水圧」「浮力」などが働くからです。温熱効果では、熱いお湯につかると血流がよくなるので、疲労物質を体外に出せます。静水圧では水の圧力が体にかかることでマッサージと同じ効果が得られ、浮力では体が浮くことで体の負担が減り、ストレス解消効果が得られます。
夏場はシャワーだけで済ませるという方もいますが、疲労回復をしたいなら、湯船につかるようにしましょう。体力をつけるなら、疲れを先に癒すことも大切です。
睡眠時間に気をつける
普段から疲れやすいという方は、睡眠不足の可能性もあります。とくに寝る前までPCやスマホを扱う人は、寝つきが悪くなる傾向があるのです。また、夜の9時以降に食事をする人も、寝つきが悪くなります。まずはぐっすりと眠れるようにしないと、疲労感もとれません。夜にすぐに眠れるように、生活習慣を改めることも大切です。
体力を構成している3つの要素
体力を構成している3つの要素として「心肺持久力」「筋力」「筋肉の柔軟性」があります。体力がある人は、まず心肺能力が高く、たくさんの酸素を体に取り込めます。さらに筋肉に柔軟性があると、回復力も高くなる傾向が強いのです。まずは体力を構成している3つの要素に注目して、それぞれの要素を高める工夫をしてみましょう。
心肺持久力を上げる方法
心肺持久力を上げたいなら、普段から歩くようにしましょう。階段が1階分しかないのに、エレベーターやエスカレーターを使うと、運動不足でどんどん体力が落ちていきます。ジョギングも心肺能力を上げるのに最適です。ただし、ジョギングだと時間がとれないこともあるので、普段の生活でできるだけ歩くようにすることが大切です。
3筋力アップの方法
下半身の筋肉は、年齢とともに衰えていきます。まず体力をつけたいなら、普段から筋トレをしておくのがオススメです。筋力アップするなら「ランジ」がオススメですが、とくにフロントランジは最適といえます。
フロントランジとは、両手を頭の上で組んで、そのまま腰を膝が90度になるくらいに落とす筋トレです。筋力がアップすれば体力もつきますし、肥満予防にもなるので一石二鳥でしょう。
筋肉の柔軟性を上げる方法
筋肉の柔軟性も、年齢とともに衰えます。柔軟性を上げるためにはストレッチが有効で、とくに太ももの表側を鍛えましょう。ストレッチのタイミングは、入浴後や寝る前がオススメです。
柔軟性が上がると関節や筋肉の可動域が広がるので、代謝も上がり筋肉がつきます。体力をつけるには筋トレだけでなく、ストレッチも大切です。
栄養ドリンクも活用してみよう
飲み過ぎはよくないのですが、栄養ドリンクも、一時的に体力をつけるなら有効です。栄養ドリンクには、疲労回復効果や体力維持効果などがあります。発熱を伴う病気のときや入院後に、栄養ドリンクで補助をするのも効果的です。成分表示を確認してから買うのがポイントで、カフェイン入りは飲み過ぎないように気をつけましょう。
まとめ
体力が落ちてきたなと感じたら、睡眠や食事、運動などが大切な要素です。体力をつけたい場合や疲労回復したいときなどの疑問が少しでも解消されれば幸いです。運動や食事をしっかりとすれば体力もついてきます。年齢のせいとあきらめる前に、体力をつける方法を試してみてください。
体力が落ちてきたなと感じたら、筋トレがオススメですが、きつい筋トレは続きません。もし軽い筋トレを探すなら、ぜひ「株式会社KIDS POWER」にご来店ください。子どもでもできるダンスやトランポリンなどで、楽しくトレーニングできるようお手伝いをします。
